枕が合わなくて首や肩が痛いとき、どうすればいいのか？
この記事では、そんな悩みを解決するために「タオルでの高さ調整」と「自分に合った枕選び」の両方を解説しています。
この記事でわかること：
- バスタオルを使って今すぐできる高さ調整の方法（肩まで支えるコツも紹介）
- 枕が合わないと首や肩に痛みが出る理由（ストレートネックや横向き寝との関係）
- 実際に試して良かったおすすめ枕4選＋実体験レビュー
まずはタオルで応急的に調整しつつ、根本改善には自分に合う枕を選ぶことが大切です。
実際に筆者や家族も枕を変えたことで「首の痛みが軽くなった」「朝が楽になった」と実感しています。
あなたもぜひ、自分に合った枕を見つけて快適な睡眠を手に入れてくださいね！
タオルで枕の高さを調整する方法
「枕が合わなくて首が痛い…」というときに、まず試してほしいのがバスタオルを使った高さ調整です。
すぐにできる応急処置で、実際に多くの人が取り入れている方法なんですよ。
基本のやり方
用意するもの
- バスタオル：1〜2枚（厚み調整用）
- 薄手のフェイスタオル：1枚（首のカーブ補助用）
- いま使っている枕
手順
- タオルを折る：バスタオルを三つ折り→さらに二つ折りにして、厚みが約3〜4cmになるように調整します（厚みはあとで微調整）。
- 敷く位置：折ったタオルを枕の下半分〜肩口まで敷き、首だけでなく肩まで支える“土台”を作ります。
- 首カーブの補助：首の下に沿うように、薄手のタオルをゆるく丸めて枕カバーの内側へ。頸椎をやさしく支えるロールになります（当てすぎはNG）。
- 仰向けチェック：仰向けで寝て、あごと額がほぼ水平／のどが苦しくない／肩が浮かない、を確認。違和感があれば厚みを1cmずつ調整。
- 横向きチェック：横向きに寝て、耳（外耳孔）と肩が一直線になるかを確認。頭が下がるならタオルを+1折り、高すぎて首が曲がるなら-1折り。
- 寝返りチェック：左右に3回ずつ寝返り。タオルがズレる場合は枕カバー内に収めるか、薄い滑り止めシート（100均など）をタオルの下に。
厚みの目安
- 仰向け中心：総厚み2〜4cm前後（ストレートネック傾向は“薄め”から）。
- 横向き中心：総厚み3〜6cm前後（肩幅が広いほど高めが合いやすい）。
- 朝に首肩がこる＝高すぎのことが多い／頭が重く感じる・のどが苦しい＝角度が合っていないサイン。
体型・寝姿勢別の微調整
- 肩幅が広い／がっちり体型：肩口まで敷く範囲をやや広げる＋横向き時は1折りプラス。
- ストレートネック傾向：まずは薄めから。首ロールは“柔らかく”軽く当てる程度に。
- 横向き派：下側の肩がつぶれない高さを最優先。耳と肩ラインを基準に微調整。
よくある失敗と対処
- 高すぎ：首が前に折れて朝のこりや頭痛に。→折り数を1段階下げる。
- 低すぎ：頭が落ちて首に負担。→肩口側へタオルを追加して“土台”を高く。
- ズレる：枕カバーの中にタオルを入れる／薄い滑り止めを下に敷く。
- 硬すぎ・暑い：柔らかめの今治やガーゼタオルを重ねる／通気性のいい生地に変更。
3分セルフチェック
- 仰向け1分→横向き左右各1分で違和感を確認。
- しびれ・痛み・呼吸のしづらさが出る場合は中止して厚みを再調整。
- タオルは夜〜翌朝でつぶれやすいので、翌朝にもう一度微調整を。
タオル調整はコストゼロで“今すぐ”試せるのが魅力ですが、肩こりやストレートネックの根本改善には限界があります。
痛みが続く・再発する場合は、首をきちんと支える設計の枕に切り替えるのが近道ですよ。
タオル調整のメリット
- 自宅にあるもので今すぐ実践できる
- 高さを細かく調整でき、首や肩の違和感を軽減しやすい
- 費用がかからず試しやすい
タオル調整のデメリット
- 寝返りをうつとズレやすい
- 一時的な改善には◎だが、長期的な快眠には限界がある
- 根本的に首を支える設計にはなっていない
つまり、タオルでの調整は「とりあえず今の痛みをやわらげたい人」にはおすすめですが、
本気で首や肩の悩みを解決したいなら、自分に合った枕に切り替えるのが一番の近道なんです。
枕が合わないと首が痛くなる理由
「朝起きると首や肩が痛い…」という悩みの多くは、実は枕の高さや形状が合っていないことが原因です。
体に合わない枕を使い続けると、慢性的な肩こりやストレートネックの悪化につながることもあるんですよ。
高さが合わない
枕が高すぎると、仰向けであごが胸に近づく姿勢になり、首の後ろの筋肉に大きな負担がかかります。
逆に低すぎると頭が落ち込み、首のカーブを支えきれずに筋肉が緊張したままに。どちらの場合も、朝の首こり・肩こりの原因になります。
ストレートネックとの関係
スマホやPC作業で増えているストレートネックは、首の自然なカーブが失われている状態です。
合わない枕を使うと、この状態がさらに悪化しやすくなり、寝ても疲れが取れない…という悪循環に陥ります。
横向き寝の問題
横向きで寝る人は、枕の高さが合わないと耳と肩が一直線にならないため、
首が傾いた不自然な角度で固定されてしまいます。これも首の痛み・肩のハリの大きな原因です。
首を支える機能不足
低反発ややわらかすぎる枕は、頭が沈み込んでしまい、首をしっかり支えられないことがあります。
反対に硬すぎる枕も、首が浮いてしまい筋肉に負担をかけます。
つまり、首をやさしく支えるバランス設計が欠かせないのです。
こうした理由から、枕が合わないと首や肩に痛みが出やすくなります。
タオルで調整するのも一つの手ですが、本当に快適な睡眠を得たいなら、自分の体に合った枕を見つけることが大切なんです。
根本改善には自分に合う枕を選ぶのがベスト
タオルを使った高さ調整は、確かに今すぐできる応急処置としては優秀です。
ただし、毎晩の睡眠で長期的に首や肩の負担を減らすには限界があります。
快眠を手に入れるためには、やはり自分の体に合った枕を選ぶことが根本解決への近道です。
タオル調整と枕の違い
- タオル調整：高さを一時的に変えられるが、寝返りでズレやすく安定感に欠ける
- 専用枕：首や頭をしっかり支える設計で、寝姿勢が安定しやすい
専用枕を選ぶメリット
- 首の自然なカーブを支える形状で、ストレートネック対策にも◎
- 仰向け・横向き、どちらでも安定した高さをキープできる
- 寝返りがスムーズになり、夜中に目が覚めにくくなる
- 首や肩こりの改善だけでなく、翌朝の目覚めがスッキリする
自分に合った枕を見つけるポイント
- 高さ：あごと額が水平になる高さ／横向きでは耳と肩が一直線
- 素材：低反発・高反発・通気性など、自分の寝心地に合うもの
- 調整機能：中材の出し入れやブロック構造で高さ調整できると失敗しにくい
つまり、首や肩の痛みを本気で解決したいなら、タオル調整だけでなく“自分に合う枕選び”をするべきなんです。
実際に使って良かったおすすめ枕4選
ここからは、実際に筆者や家族が使ってきた枕を紹介します。
どれも首や肩の痛みをやわらげ、快適に眠れるようになったと感じたものばかりです。
スージー今治睡眠まくら
今治タオル素材を使った、まさに「進化系タオル枕」。柔らかくて通気性が良く、タオルのように洗えて清潔に使えます。
高さを細かく調整できるので、タオル調整の延長線上で本格的に使いたい人におすすめ。
ブレインスリープピロー
特殊素材を使った人気の枕。通気性が抜群で蒸れにくく、頭をしっかり支えてくれる設計です。
横向きでも仰向けでも首が自然にフィットし、寝返りのしやすさが魅力。家族からも「首が楽になった」と好評でした。
ひつじのいらない枕
ユニークなネーミングで話題の枕。独自の形状が首をしっかりサポートし、横向き寝でも首や肩に負担がかかりにくいのが特徴です。
実際に家族が使ってみたところ、朝の首のこりが軽減されたと感じています。
まくらぼオーダーメイド枕
筆者が最終的に選んだのがまくらぼのオーダーメイド枕。
自分の頭や首の形を計測して作ってもらえるので、フィット感は別格でした。
特に頭の形が合いにくい人や、これまでどんな枕でもしっくりこなかった人には最高の選択肢です。
高級ではありますが、「毎日の睡眠を支える投資」と考えれば十分価値があります。
ポチップ
どの枕も実際に使ってみて、それぞれに快適さやメリットがありました。
家族も今治タオル枕やブレインスリープピロー、ひつじのいらない枕を愛用しており、「寝やすくなった！」と口を揃えて言っています。
実体験レビュー＋家族の声
筆者自身、これまで数多くの枕を試してきました。
タオルでの高さ調整から始まり、市販の人気枕をいくつも渡り歩いた結果、最終的にたどり着いたのがまくらぼのオーダーメイド枕です。
筆者の体験談
- 頭の形が特殊で既製品の枕がどうしても合わなかった
- タオル調整では限界を感じ、肩こりや首の痛みが完全には取れなかった
- オーダーメイド枕に変えてから、朝の首の痛みが激減し、睡眠の質が改善した
「毎日の睡眠がこれほど変わるのか」と実感できるほどの効果がありました。
家族の感想
- スージー今治睡眠まくら：清潔に使えて高さ調整しやすいと好評
- ブレインスリープピロー：蒸れにくく、寝返りがしやすいと絶賛
- ひつじのいらない枕：横向きでも首が安定し、朝のこりが和らいだとの声
家族もそれぞれの枕を愛用し、「夜中に目が覚めにくくなった」「翌朝のだるさが減った」などの変化を感じています。
このように、一人ひとりに合う枕は違うものの、「首や肩の痛みが軽くなった」「寝やすくなった」と実感できたのは共通点でした。
まとめ
首や肩の痛みで悩んでいるとき、まずはタオルで高さを調整する方法を試すのがおすすめです。
バスタオルを折りたたんで枕の下や肩口に敷くだけで、首の角度が安定して楽になることがあります。
ただし、タオルでの調整はあくまで応急処置。根本的に解決したいなら、自分に合った枕を選ぶのが一番の近道です。
今回紹介した枕はどれも実際に筆者や家族が使って良かったものばかりです。
- スージー今治睡眠まくら：タオル枕の進化版で清潔＆高さ調整◎
- ブレインスリープピロー：通気性抜群で首をしっかり支える
- ひつじのいらない枕：横向き寝でも首が安定
- まくらぼオーダーメイド枕：究極のフィット感、毎日の快眠投資
筆者自身は最終的にオーダーメイド枕に行き着きましたが、家族は他の枕を愛用して快適に眠れています。つまり、自分の体や寝姿勢に合った枕を選ぶことが一番大切なんです。
首や肩こりに悩んでいる方は、まずはタオル調整で手軽に試しつつ、あなたに合う理想の枕をぜひ見つけてみてくださいね。
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