適応障害が治りかけてきたけれど、本当に回復しているのか不安…そんな悩みはありませんか？
- 治りかけのサインや症状が知りたい
- 何を再開してよくて、何を控えるべきかわからない
- 復帰に向けてどんな準備をすればいいのか迷っている
この記事では、筆者が休職2か月半・復帰1か月前の「治りかけ期」に実際に経験したことをもとに、以下の3つの答えをお伝えします。
- 体力は戻ってもメンタルは遅れて回復するため、無理は禁物
- 活動量は8割にとどめ、睡眠や生活リズムを最優先に整える
- 復帰前は生活ペース・ストレス対策・周囲との連携を準備しておく
治りかけはゴールではなく通過点。この時期をどう過ごすかで、復帰後の安定度が大きく変わります。
あなたの回復を支えるヒントとして、ぜひ最後まで読んでください。
適応障害「治りかけ」とは？判断の目安
適応障害の「治りかけ」は、日常生活の多くをこなせるようになってきた一方で、まだ完全には回復していない状態を指します。
外から見ると元気そうに見えても、内面ではまだ疲れやすさやメンタル面の揺らぎが残っているケースが多くあります。
特に適応障害の場合、体力的な回復とメンタル的な回復にはタイムラグがあることが特徴です。
体は「元に戻った」と感じても、心はそのペースについていけていない場合があります。
例えば、以下のような変化が見られる場合は、治りかけのサインといえます。
- 家事や買い物などの日常的な活動が問題なくできる
- 趣味や運動を再開できるほど活力が出てきた
- 以前より前向きな気持ちが戻ってきた
一方で、次のような状態が続いている場合は、まだ完全回復には至っていない可能性があります。
- 睡眠の質が不安定（早朝覚醒や中途覚醒が続く）
- ふとした瞬間に不安感や焦燥感が出る
- 人との関わりで強い緊張や疲労を感じる
筆者自身も現在、スポーツや副業ブログを始められるほど体力は戻りました。
しかし睡眠障害が残っているため、医師からも「完全回復とは言えない」との指摘を受けています。
元気が出てきたからといって、すぐに以前と同じ生活ペースに戻すのは危険です。
治りかけの時期は、「できることが増える」＝「何でもやっていい」ではないことを理解し、活動量をコントロールすることが重要です。
筆者の回復経過と活動再開のステップ
ここからは、筆者自身の休職から現在までの回復経過を時系列でご紹介します。
あくまで一例ですが、「治りかけ」の時期にどのように活動を再開したかの参考になれば幸いです。
休職1か月目：とにかく回復に専念
休職開始直後は、心身ともに疲弊しきっており、家事以外のことはほとんど手をつけませんでした。
運動もせず、外出も最低限。「休むこと」を最優先にし、昼寝や軽いストレッチ程度で過ごしました。
この時期はまだ睡眠も浅く、体がずっと重い感覚が続いていました。
休職2か月目：スポーツ再開＆副業ブログを新規スタート
1か月間しっかり休んだことで、少しずつ活動意欲が湧いてきました。
ここで初めて軽いスポーツを再開し、並行して副業ブログにもチャレンジしました。
ブログはまったくの新規スタートで、最初は短時間だけ作業する形から始めています。
スポーツは週1〜2回から始め、体に大きな負担をかけないよう注意しました。
ブログも「やりたい」という気持ちがあっても、1日1〜2時間までと時間を区切り、集中力や体力を使い切らないようにしました。
2か月〜2か月半：体力はほぼ回復
運動と適度な活動を続けることで、開始から約1か月ほどで体力は以前のレベルに近づきました。
長時間歩いても疲れにくくなり、日常生活の中での息切れやだるさはほとんど消えています。
現在（休職2か月半・復帰1か月前）
体力は問題なく、活動意欲も高い状態です。しかし睡眠の質はまだ完全ではなく、早朝覚醒や中途覚醒が残っているため、
メンタル面の完全回復にはもう少し時間が必要と感じています。
医師からも「復帰準備を始める時期だが、まだ全力は出さないこと」とのアドバイスを受けています。
活動量は8割程度にとどめ、余力を残すことを意識しています。
治りかけの時期にやっていいこと・控えるべきこと
治りかけの時期は、できることが増える反面、「何でもやっていい」時期ではありません。
体力面は回復しても、メンタル面や自律神経のバランスはまだ完全ではないため、
無理をすれば再発や悪化のリスクがあります。
やっていいこと（OK行動）
- 軽い運動やストレッチ 例：ウォーキング、ヨガ、軽いジョギングなど。血流を促進し、気分のリフレッシュにもつながります。
- 趣味や創作活動 好きなことを無理のない範囲で取り入れることで、生活に楽しみが増え、回復意欲が高まります。
- 短時間の作業・副業 集中力や達成感を取り戻す練習になります。筆者の場合、副業ブログを1日1〜2時間だけ取り組む形で再開しました。
- 人との交流 親しい友人や家族との会話や外出など、安心できる関係でのコミュニケーションは前向きな刺激になります。
控えるべきこと（NG行動）
- 予定を詰め込みすぎる 1日のスケジュールを100％埋めると、疲労が蓄積しやすくなります。
- 長時間作業や無理な運動 体力は戻っても、精神的な負担やストレス耐性はまだ回復途中。過度な負荷は再発のきっかけになります。
- 睡眠を削る行動 治りかけの時期は睡眠の質がまだ安定しないことも多いため、意識的に睡眠時間を確保することが重要です。
- 大きな環境変化 引っ越しや新しい仕事など、生活環境を大きく変えることは精神的負担となりやすく、この時期には避けたほうが無難です。
筆者の場合も、やる気が出てきた時こそ「余力を残す」ことを意識しています。
できることが増えたからといって全力で動くと、体力もメンタルも急速に消耗してしまうため、
常に8割程度の力でとどめるようにしています。
再発を防ぐための生活の工夫
治りかけの時期に最も注意すべきは、再発の防止です。
適応障害は回復しても、無理な働き方や生活習慣の乱れが続くと再発のリスクが高まります。
ここでは筆者が実際に行っている、再発予防のための生活の工夫をご紹介します。
1. 余力を残すスケジュール管理
1日の予定は「8割程度」にとどめることを意識します。
たとえば、午前中に予定があれば午後は休息時間を確保するなど、活動と休養のバランスを取りやすくします。
2. 睡眠の質を最優先する
治りかけの時期は、早朝覚醒や中途覚醒が残る場合があります。
そのため、睡眠を削る行動は厳禁です。就寝前のスマホ利用を控え、
寝る前にストレッチや深呼吸を行うなど、リラックスできる習慣を取り入れます。
3. 食事と運動のバランスを整える
栄養バランスの取れた食事と、軽めの運動習慣はメンタルの安定にも直結します。
朝食を抜かない、カフェインの過剰摂取を控える、軽いウォーキングやヨガを続けるなど、無理のない形で続けます。
4. 医師やカウンセラーとの定期的な相談
自分では「もう大丈夫」と思っていても、専門家から見ればまだ注意が必要な場合があります。
筆者も、復帰1か月前の今も月に1〜2回は通院し、体調や生活の報告をしています。
5. 調子が悪いときの早めの休養ルール
「何となく疲れている」「眠れない日が続く」など、軽い不調を感じた時点で活動を減らし、意識的に休養を取ります。
無理して乗り切るより、早めに休むほうが結果的に回復が早いです。
これらの工夫を意識することで、回復期を安定して乗り越え、再発のリスクを最小限に抑えることができます。
復帰前に整えておきたい3つの準備
治りかけの時期から復帰に向けて移行する際は、いきなり全力で動き出すのではなく
、事前に生活や環境を整えておくことが重要です。筆者が復帰1か月前の今、実際に行っている準備を3つご紹介します。
1. 通勤や業務時間を想定した生活リズム
復帰後に生活リズムが大きく変わると、それだけで心身に負担がかかります。
朝の起床時間や夜の就寝時間を徐々に勤務時のペースに近づけるようにしました。
また、通勤時間と同じ時間帯にウォーキングをするなど、体を慣らす工夫もしています。
2. ストレス対策の習慣化
復帰後もストレスは避けられません。そのため、ストレスを溜めない習慣を事前に作っておくことが大切です。
筆者は、呼吸法や軽いストレッチ、短時間の瞑想を毎日の生活に取り入れています。
これらは職場でも短時間で実践できるため、非常に効果的です。
3. 周囲への状況共有
無理なく復帰するためには、産業医や保健師など、周囲に自分の状況を適度に共有しておくことも重要です。
「体調が安定してきたが、睡眠の質はまだ完全ではない」など、
現状を理解してもらうことで、復帰後の業務調整や配慮が受けやすくなります。
この3つの準備を整えておくことで、復帰初日から全力で走る必要がなくなり、心身に余裕を持ったスタートが切れます。
まとめ：治りかけはゴールではなく通過点
適応障害の「治りかけ」は、体力や活動意欲が戻り、できることが増える時期です。
しかし、メンタル面の回復は体力よりも遅れて進むため、油断は禁物です。
今回の記事では、治りかけの目安や筆者の回復経過、やっていいこと・控えるべきこと、再発防止の工夫、復帰前の準備についてお伝えしました。
- 治りかけの時期は体力回復＝完全回復ではない
- 予定を詰め込まず、活動量は8割程度に抑える
- 復帰前は生活リズムやストレス対策を整えておく
治りかけの時期は、焦らず、余力を残して行動することが何よりも大切です。
「完全回復」までの道のりはマラソンのようなもの。
無理なく続けていくことで、再発を防ぎ、安定した日常を取り戻せます。
もし今、あなたが治りかけの時期にいるなら、どうか自分を追い詰めず、
心と体の声を聞きながら進んでください。それが、回復のゴールへの一番の近道です。
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